As dores na região das costas, particularmente as dores lombares, são dos maiores problemas físicos a ensombrar o dia a dia de cada um. Quase todos nós já as sentimos e, muito provavelmente, voltaremos a senti-las.
Elas podem vir de muitas origens, desde as conhecidas hérnias discais até quadros mais gravosos denominados protusões e prolapsos (roturas graves nos discos intervertebrais). Lesões musculares na musculatura que acompanha a coluna ou lesões nos ligamentos entre vértebras também podem ser fonte de dor e, frequentemente, todos estes componentes estão afetados, o que torna complicado descobrir qual a principal fonte da dor ao avaliar a pessoa.
Contudo há determinados hábitos, posturas e formas de mover o corpo que todos nós podemos e devemos adotar para o dia a dia e que vão, além de facilitar a recuperação, prevenir que voltemos a sofrer do mesmo problema.
Dores lombares 6 dicas para o seu dia a dia
1. Ao acordar, rode de lado
Quando acorda não se comece a levantar da cama pelas pernas ou diretamente de uma posição de barriga para cima, se for assim que acorda. Rode-se sempre de lado e, com a ajuda dos braços, comece a levantar o tronco e só depois vá levando as pernas para fora da cama.
2. Aprenda a entrar e a sair do carro corretamente
Quando entrar e sair do seu veículo tenha em atenção a forma como o faz: ao entrar sente-se primeiro deixando as pernas de fora do carro e só depois rode e as traga para dentro. Na saída faça o processo inverso: uma perna de cada vez para fora do carro, e de seguida, apoiando-se por exemplo na porta, levante-se do banco.
3. Mantenha-se direito
Mantenha a curvatura da lombar enquanto está sentado. No carro: regulando o ajuste lombar do banco; nos transportes públicos e no trabalho: sentando-se com o rabo o mais encostado possível ao encosto do banco do comboio ou da cadeira do escritório e o monitor à altura dos olhos. Em casa: quando estiver no sofá coloque uma almofada atrás das costas, ligeiramente acima da bacia.
4. Cuidado ao agachar
Esta já é um clássico. Sempre que precisar de se baixar faça-o pelas pernas e nunca dobrando as costas. De início, e durante algum tempo, não lhe vai dar muito jeito, mas com a insistência vai tornar-se a forma normal de agachar. Os seres humanos começam por fazer os movimentos corretos quando são pequenos. Ao longo do envelhecimento e, fruto do estilo de vida mais sedentário de hoje em dia, vamos “desaprendendo” esses mesmos padrões. Por isso, e com as devidas limitações, faça como ele. Percebe mais disto do que nós, adultos.
5. Hidrata-se
Beba bastante água. São inúmeros e sobejamente conhecidos os benefícios de o fazer. E na coluna, os discos intervertebrais (estruturas onde as hérnias ocorrem) têm na sua composição mais de 70% de água. E é esta característica que permite amortecer e suportar o peso e as cargas sobre a coluna. Um disco com pouca água é um disco menos capaz, mais frágil e com menos capacidade de cicatrizar se estiver lesado.
6. Transporte objetos com segurança
Quando transportar objetos pesados procure levá-los junto ao corpo. Quanto mais afastado, maior a força que a sua coluna tem de fazer para manter o tronco direito. Além disso evite rodar o tronco enquanto levanta ou sustém esses pesos, como por exemplo ao retirar do porta-bagagens do carro os sacos pesados das compras. Nessas condições, os músculos das costas têm de segurar entre 3 a 5 vezes o peso que o objeto realmente tem, desnecessariamente.
