O que se passa com os alongamentos?

Os alongamentos fazem parte (ou deveriam fazer) da rotina de praticamente todos aqueles que praticam exercício físico, mas também dos que não fazem.

Afinal de contas a profissão de cada um, seja ser atleta ou uma que implique passar um dia à secretária, coloca altíssimas exigências no corpo humano, cada uma à sua maneira. Um futebolista que treine 300 remates por dia não tem uma exigência necessariamente superior àquele que faz 3000 cliques no rato. Muito provavelmente até atravessará a época sem lesões, enquanto o “atleta de escritório”, ao fim de 2 semanas estará a telefonar ao fisioterapeuta.

Os alongamentos são excelentes meios de se ir corrigindo ou retardando o aparecimento de algumas disfunções do movimento que decorrem do dia-a-dia. Mas bastará “esticar” os músculos? É mesmo isso que acontece? Ou o que se pretende?

Será que os alongamentos… alongam?

A verdade é que, ao contrário do que o nome indica, os alongamentos não alongam. Não da maneira como todos nós os realizamos.

Muitos dirão que se sentem mais soltos, mais livres, mais flexíveis, mais “tudo”… E é verdade. Contudo é virtual.

O que provocamos dentro dos músculos, cada vez que alongamos, é influenciar duas estruturas microscópicas que se chamam Fuso Neuromuscular e Órgão Tendinoso de Golgi. Não entrando em complexidades, elas são responsáveis por controlar a quantidade de tensão em que o músculo está e quanto lhe é permitido esticar.

Portanto o resultado do alongamento é uma espécie de “reset” no sistema nervoso, que vai dizer ao músculo que este pode manter-se esticado daquela forma sem problema. Colocando uma régua no músculo para ver quanto mede, mostrará exatamente os mesmos centímetros antes e depois de alongar, mesmo que os faça regularmente.

A única forma de efetivamente alongar (ex. esticar o músculo permanentemente) é aumentar o tempo que se o mantém numa posição esticada. E provavelmente vai surpreender-se. São necessários cerca de 20 minutos ou mais. A partir daí já é possível haver deformação do tecido muscular. 20 (!) minutos. Muito longe dos 20, 30 segundos ou 1 minuto que normalmente todos alongam.

Então não vale a pena alongar da forma habitual?

Obviamente que vale.

Tem benefícios do ponto de vista neurológico e até da dor concretamente. Depois de muito utilizado (depois de treinar no ginásio ou ao fim de um dia de trabalho sentado quase sempre na mesma posição), o músculo vai apresentar-se mais tenso, porque foi muito solicitado e/ou mantido na mesma posição por longos períodos de tempo. É importante enviar-lhe informação através do seu alongamento de que pode relaxar e, mais importante, que aquela posição (alongada) é a posição normal para estar.

Além disso, alongar momentaneamente cria espaço entre os tecidos que está por baixo da pele (outros músculos, fáscia, ligamentos, osso), o que pode providenciar uma diminuição da dor se estes estiverem comprimidos devido a inchaço (edema) de uma inflamação, por exemplo.

E deve-se alongar sempre antes do exercício físico, ou depois?

Vamos por partes.

Antes de mais, da mesma forma que nunca alongar é prejudicial, alongar sempre também o pode ser. É necessário perceber que o alongamento implica esticar tecidos biológicos – músculos, tendões e não só. Portanto se estes estiverem frágeis, seja porque, por exemplo, susteve uma pequena rotura, ou porque acabou de ser submetido a um esforço tremendo, talvez não seja boa ideia no imediato.

Se se deve alongar antes ou depois do exercício, já é uma outra história.

Existem dois tipos de alongamento: o estático e o dinâmico. E como estamos a discutir aqui o 1º tipo (o estático) não nos vamos desviar desse foco. E portanto, antes do exercício, não; não se deve alongar dessa forma. Não entrando em explicações complexas, influencia negativamente a performance e aumenta o risco de lesão.

Depois de praticar exercício, depende. Se o esforço foi muito intenso (sobretudo se prolongado no tempo), o risco de lesão a posteriori aumenta enormemente. Além disso há evidência que sugere que a recuperação pode ser mais demorada nestes casos.

Se o esforço foi doseado (um dia de treino ao nível mais habitual) então toca a “esticar”. Não haverá problema.

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